Natto e Nattokinasi: dall'antica cucina giapponese allo stack di Sinclair

Un viaggio tra storia, microbiologia, cardiologia preventiva e i limiti di ciò che sappiamo davvero

Prologo: l'alimento più divisivo del Giappone

C'è un test non ufficiale che i giapponesi applicano agli stranieri: offrire loro del natto a colazione e osservare la reazione. I filamenti vischiosi che si allungano tra le bacchette come una ragnatela collosa, l'odore pungente e leggermente ammoniagato, il sapore intenso e amarognolo — tutto concorre a creare un'esperienza sensoriale che non lascia indifferenti. O ci si innamora, o si rinuncia subito. Persino tra i giapponesi il natto divide: chi lo mangia ogni mattina con devozione quasi rituale, e chi lo trova insopportabile.

Eppure questo alimento dalla storia millenaria — consumato in Giappone da almeno mille anni, forse più — è finito negli ultimi anni sotto i riflettori della scienza della longevità. David Sinclair ne ha inserito un estratto, la nattokinasi, nel suo controverso stack di supplementi. Ricercatori cardiovascolari lo studiano come possibile alternativa naturale ad anticoagulanti e statine. E studi epidemiologici suggeriscono che il consumo regolare di natto sia associato a una riduzione della mortalità cardiovascolare nella popolazione giapponese.

Vale la pena capire di cosa si tratta davvero: cosa è il natto, da dove viene, perché fa bene (o potrebbe farlo), e soprattutto cosa è la nattokinasi, cosa dicono gli studi, e quando invece bisogna stare attenti.

Storia: mille anni di soia fermentata

Il natto è uno dei cibi fermentati più antichi della tradizione alimentare giapponese. L'origine esatta è avvolta nella leggenda: la versione più popolare racconta che nel 1082, durante la campagna militare di Yoshiie Minamoto nel nord del Giappone, i soldati portassero con sé sacchi di soia cotta per nutrire i cavalli. Rimasti inutilizzati per qualche giorno nel caldo dei sacchi di paglia, i fagioli fermentarono spontaneamente. Qualcuno, coraggioso o affamato, li assaggiò — e scoprì qualcosa di sorprendentemente commestibile.

La storia è quasi certamente apocrifa, ma coglie un elemento reale: il natto si prepara lasciando fermentare i semi di soia bolliti con un batterio chiamato Bacillus subtilis var. natto, naturalmente presente nella paglia di riso. Nei secoli successivi, dal periodo Kamakura (1192-1333) in poi, divenne popolare tra samurai e aristocratici, si inserì nella cucina buddhista vegetariana, e nel periodo Edo (1603-1867) era già un alimento codificato nelle raccolte culinarie.

Geograficamente, il natto è tradizionalmente più diffuso nel Giappone orientale e settentrionale — regioni come il Tōhoku e l'area di Tokyo e dintorni — mentre nel Giappone occidentale (Kansai, Osaka, Kyoto) è storicamente meno popolare, quasi estraneo. Questa distribuzione geografica non è priva di interesse scientifico: alcune differenze nei profili di salute cardiovascolare tra le regioni giapponesi sono state messe in relazione, tra gli altri fattori, con il consumo di natto.

Oggi, secondo i dati citati dai ricercatori, circa il 70% delle famiglie giapponesi consuma natto più di tre volte a settimana. Viene venduto in pratici vasetti di styrofoam da tre pezzi nei supermercati, con buste di salsa di soia e senape giapponese incluse. Costa pochissimo — meno di un euro a porzione.

Cos'è il natto: microbiologia e produzione

Il processo di produzione del natto è al tempo stesso semplice e preciso. I semi di soia (in genere piccoli, varietà specifiche) vengono messi a bagno, bolliti fino a cottura, e poi inoculati con spore di Bacillus subtilis var. natto. La fermentazione avviene a circa 40°C per 16-24 ore, dopodiché il prodotto viene refrigerato per alcune ore per permettere la formazione delle caratteristiche strutture viscose.

È proprio in questa fermentazione il segreto del natto. Il Bacillus subtilis trasforma i fagioli in qualcosa di biochimicamente molto diverso dalla soia semplice:

Vitamina K2 (menachinone-7, MK-7): il natto è probabilmente la fonte alimentare più ricca al mondo di vitamina K2 nella forma MK-7, la più biodisponibile. Cento grammi di natto possono contenere fino a 1.000 microgrammi di MK-7 — circa 10-20 volte più di qualsiasi altra fonte alimentare. La K2 è fondamentale per dirigere il calcio verso le ossa (e non verso le arterie), ha effetti cardioprotettivi ben documentati, e la sua carenza è associata a calcificazione arteriosa.

Nattokinasi: l'enzima fibrinolitico scoperto nel 1987 dal ricercatore giapponese Hiroyuki Sumi, del Jichi Medical University, mentre studiava il natto come possibile fonte di sostanze sciogliente i coaguli di sangue. Sumi notò che un estratto di natto depositato su un gel di fibrina (la proteina dei coaguli) scioglieva il coagulo in poche ore — molto più rapidamente di qualsiasi altra fonte alimentare testata. Era la nattokinasi. Una scoperta che avrebbe dato inizio a decenni di ricerca.

Probiotici: il Bacillus subtilis rimane vivo nel prodotto finito e contribuisce al microbioma intestinale.

Profilo nutrizionale complessivo: il natto è un alimento ad alta densità nutrizionale. Cento grammi contengono circa 18g di proteine (di qualità completa, con tutti gli aminoacidi essenziali), 11g di grassi (prevalentemente insaturi), vitamina B2, manganese, ferro, rame, calcio, magnesio. Le fibre alimentari sono abbondanti. L'indice glicemico è basso.

La nattokinasi: che cos'è e come funziona

La nattokinasi (NK) è un enzima proteolitico — cioè un enzima che scinde le proteine — con un peso molecolare di circa 28.000 dalton e 275 amminoacidi. Viene prodotta esclusivamente dal Bacillus subtilis var. natto durante la fermentazione dei fagioli di soia.

Il suo meccanismo d'azione principale riguarda la fibrinolisi, ovvero la dissoluzione dei coaguli di sangue:

Azione diretta sulla fibrina: la nattokinasi scinde direttamente la fibrina, la proteina che forma la struttura fisica dei coaguli. Questo è il meccanismo che l'ha fatta paragonare ai farmaci trombolitici usati in emergenza cardiologica (tPA, streptochinasi), con l'importante differenza che la nattokinasi agisce in modo più graduale e meno aggressivo.

Inattivazione del PAI-1: il PAI-1 (inibitore dell'attivatore del plasminogeno di tipo 1) è una molecola che blocca la fibrinolisi naturale del corpo. La nattokinasi lo inattiva, lasciando più spazio all'attività fibrinolitica endogena. Questo è considerato il suo meccanismo più importante.

Effetto antipertensivo: in vitro e negli animali, la nattokinasi inibisce l'enzima ACE (angiotensin-converting enzyme), lo stesso bersaglio dei farmaci ACE-inibitori usati per l'ipertensione. Studi umani preliminari mostrano riduzioni modeste ma significative della pressione arteriosa.

Effetti su colesterolo e trigliceridi: più recentemente documentati, attraverso meccanismi ancora non completamente chiariti.

Il natto e la longevità giapponese: correlazione o causalità?

Prima di entrare negli studi clinici sulla nattokinasi, vale la pena inquadrare il contesto epidemiologico più ampio.

Il Giappone ha una delle aspettative di vita più elevate al mondo. Okinawa, isola nel sud del Giappone, era storicamente considerata una "zona blu" — una delle aree geografiche con la più alta concentrazione di centenari al mondo e la più bassa mortalità cardiovascolare. La dieta tradizionale okinawana si basa su alimenti di origine vegetale, tofu e prodotti della soia fermentata (tra cui il natto), pesce, alghe, verdure, tè verde.

Uno studio longitudinale condotto a Takayama, in Giappone, e pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha trovato che un alto consumo di natto era associato a una riduzione della mortalità da malattie cardiovascolari, in particolare da cardiopatia ischemica. Il consumo regolare di natto è considerato dai ricercatori uno dei fattori che contribuisce alla salute cardiovascolare della popolazione giapponese — insieme ad altri elementi della dieta, allo stile di vita, e all'organizzazione sociale.

La cautela è però necessaria: si tratta di studi osservazionali. La popolazione giapponese che mangia natto regolarmente differisce per molti altri fattori (dieta complessiva, stile di vita, genetica) da popolazioni che non lo mangiano. Stabilire che sia il natto — e non la combinazione di tutto il resto — a produrre benefici è metodologicamente difficile.

Gli studi clinici sulla nattokinasi: cosa sappiamo davvero

Il grande studio sull'aterosclerosi (Chen et al., 2022)

Lo studio che Sinclair ha citato nella sua intervista con Peter Diamandis del giugno 2025 — e che lo ha convinto ad aggiungere la nattokinasi al suo stack — è un lavoro pubblicato su Frontiers in Cardiovascular Medicine nel 2022 dal gruppo di Hongjie Chen e colleghi.

Lo studio ha coinvolto 1.062 partecipanti cinesi di età compresa tra 63 e 85 anni, con aterosclerosi lieve e iperlipidemia (alti livelli di lipidi nel sangue). I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: chi ha assunto 10.800 unità fibrinolitiche (FU) al giorno di nattokinasi per 12 mesi, e chi ne ha assunta una dose più bassa (3.600 FU/die).

I risultati alla dose alta sono stati notevoli: riduzione della placca carotidea del 36%, riduzione dello spessore dell'intima-media carotidea (un marcatore di aterosclerosi) del 21,7%, miglioramenti significativi dei lipidi (calo dell'LDL, riduzione dei trigliceridi, aumento dell'HDL). I tassi di miglioramento complessivi hanno oscillato tra il 66,5% e il 95,4% dei partecipanti. Nessun effetto avverso rilevante. La dose bassa si è rivelata inefficace.

Dati impressionanti — tanto da attirare l'attenzione di Sinclair. Ma prima di entusiasmarsi troppo, è necessario esaminare i limiti metodologici.

Il problema del disegno dello studio: Chen et al. descrivono il loro lavoro come "clinical study" ma non come RCT (randomized controlled trial), cioè non c'era un gruppo placebo randomizzato in doppio cieco. Si tratta più di uno studio osservazionale prospettico. Questo significa che non è possibile escludere fattori confondenti: i partecipanti che hanno assunto nattokinasi potrebbero differire sistematicamente da quelli che non l'hanno assunta per altri comportamenti di salute. Lo studio non stabilisce causalità, stabilisce associazione.

Provenienza: lo studio è cinese, condotto in parte da ricercatori affiliati a Sungen Bioscience Co. Ltd. — un'azienda produttrice di nattokinasi. Questo non invalida i risultati, ma è un potenziale conflitto di interesse da dichiarare.

Il NAPS trial: il controcanto

Per bilanciare l'entusiasmo dello studio Chen, è fondamentale citare il NAPS trial (Nattokinase Atherothrombotic Prevention Study), un vero RCT randomizzato e controllato con placebo, condotto negli Stati Uniti da Howard Hodis e colleghi.

Lo studio ha randomizzato 265 partecipanti senza malattia cardiovascolare clinicamente evidente a ricevere nattokinasi o placebo per tre anni, misurando come endpoint primario la progressione dello spessore dell'intima-media carotidea (CIMT).

Risultato: nessuna differenza significativa tra nattokinasi e placebo nella progressione del CIMT. L'irrigidimento arterioso (endpoint secondario) non ha mostrato differenze. Il NAPS trial, metodologicamente più robusto dello studio cinese, non ha quindi confermato gli effetti anti-aterosclerotici in prevenzione primaria su una popolazione occidentale.

Altri studi

Un trial cinese del 2017 (Ren et al.) su 82 pazienti con aterosclerosi carotidea e iperlipidemia ha confrontato nattokinasi (6.500 FU/die) con simvastatina per 26 settimane, trovando riduzioni comparabili della placca carotidea nei due gruppi — ma mancava un braccio placebo, rendendo impossibile distinguere l'effetto del trattamento dalla variazione spontanea.

Un trial del 2024 su pazienti con coronaropatia stabile (Liu et al., Frontiers in Nutrition) ha combinato nattokinasi e riso rosso fermentato, trovando miglioramenti su lipidi, pressione arteriosa e parametri trombotici. Promettente ma non conclusivo.

La meta-analisi del 2023 (Li et al.) su sei RCT con 546 partecipanti ha trovato che la nattokinasi aveva effetti positivi su alcuni parametri cardiovascolari, ma con eterogeneità significativa tra gli studi e basi di evidenza ancora fragili per raccomandazioni cliniche definitive.

Il quadro complessivo: la nattokinasi ha meccanismi biologicamente plausibili e studi preliminari interessanti, specialmente in popolazioni asiatiche con aterosclerosi manifesta e a dosi elevate (intorno a 10.000 FU/die). Ma il trial più robusto in prevenzione primaria su una popolazione occidentale non ha mostrato benefici. La ricerca è ancora in corso — diversi trial sono attivi al momento della scrittura di questo articolo.

Natto come alimento vs. nattokinasi come supplemento: una distinzione importante

Un punto frequentemente trascurato nei contenuti online sulla nattokinasi è la differenza tra consumare natto come alimento e assumere nattokinasi come supplemento estratto.

Il natto è un alimento completo. Contiene nattokinasi, ma anche vitamina K2 in quantità abbondanti. Questa coesistenza non è irrilevante: la vitamina K2 ha un effetto pro-coagulante (favorisce la coagulazione normale), che può controbilanciare parzialmente l'effetto anticoagulante della nattokinasi. Chi consume natto regolarmente ottiene un pacchetto biochimico bilanciato, evolutivamente adattato nel contesto di una dieta tradizionale.

La nattokinasi come integratore, invece, è un estratto purificato dalla soia fermentata da cui la vitamina K2 viene rimossa (per consentire l'uso anche a chi assume warfarin, che è antagonizzato dalla K2). Questo cambia il profilo di sicurezza: Health Canada ha sollevato la questione teorica che rimuovere la K2 potrebbe paradossalmente aumentare il rischio di sanguinamento, eliminando il contrappeso naturale dell'enzima. Non è una certezza, ma è un punto di cautela.

L'attività della nattokinasi come supplemento si misura in FU (unità fibrinolitiche), non in milligrammi: 2.000 FU corrispondono approssimativamente a 100mg di estratto purificato al 20% di attività, ma la standardizzazione tra i diversi produttori non è uniforme. Acquistare nattokinasi da produttori senza certificazione di attività enzimatica verificata da terzi è un acquisto alla cieca.

Controindicazioni e rischi: ciò che bisogna sapere prima di assumere nattokinasi

La nattokinasi è un enzima con effetti farmacologici reali sul sistema della coagulazione. Non è un supplemento vitaminico generico. Le controindicazioni sono specifiche e serie.

Anticoagulanti e antiaggreganti

Questo è il rischio principale e più documentato. La nattokinasi somma i suoi effetti fibrinolitici a quelli di qualsiasi farmaco o sostanza che già influenza la coagulazione:

Il Memorial Sloan Kettering Cancer Center — una delle istituzioni di riferimento in oncologia integrativa — riporta due casi emblematici. Il primo: una donna anziana che assumeva nattokinasi per la fibrillazione atriale (senza altri anticoagulanti) ha sviluppato un sanguinamento interno fatale. Il secondo: un paziente con valvola aortica meccanica che ha sostituito autonomamente il warfarin con la nattokinasi ha sviluppato trombosi della valvola, richiedendo un secondo intervento chirurgico.

Chi assume warfarin, apixaban, rivaroxaban, dabigatran, eparina, clopidogrel o anche semplicemente aspirina quotidiana deve discutere con il proprio medico prima di iniziare la nattokinasi. Combinare nattokinasi con aspirina (come fa Sinclair nel suo stack) è una sovrapposizione di effetti anticoagulanti che richiede monitoraggio.

Disturbi della coagulazione

In persone con emofilia, trombocitopenia (piastrine basse), malattia epatica (che già compromette la produzione di fattori della coagulazione) o qualsiasi altra coagulopatia, la nattokinasi è controindicata o va usata solo sotto strettissima supervisione medica.

Prima di interventi chirurgici

La nattokinasi deve essere sospesa almeno due settimane prima di qualsiasi intervento chirurgico programmato. I suoi effetti sulla coagulazione persistono 48 ore dopo una singola dose, ma un approccio conservativo suggerisce un periodo di washout più lungo. Non esiste un antidoto specifico per gli effetti della nattokinasi in caso di sanguinamento operatorio.

Ictus ischemico recente e ulcera peptica

In soggetti con storia di ictus ischemico, un caso clinico ha riportato rischio di emorragia cerebellare con nattokinasi. La controindicazione in questo contesto è ritenuta importante. Analogamente sconsigliata in presenza di ulcera peptica attiva.

Allergia alla soia

La nattokinasi viene estratta dalla soia fermentata. Persone con allergia documentata alla soia possono avere reazioni allergiche all'integratore.

Gravidanza e allattamento

Nessun dato di sicurezza disponibile. Generalmente sconsigliata.

Come si mangia il natto: guida pratica per i curiosi

Se dopo aver letto questo articolo volete provare il natto come alimento — che è la forma più equilibrata e sicura di assumerne i benefici, avendo la supervisione "naturale" della vitamina K2 e di tutti gli altri nutrienti — ecco come farlo.

Il natto si trova nei negozi di alimentari giapponesi o nei negozi di prodotti asiatici nelle grandi città italiane (a Milano, Roma e Torino si trova abbastanza facilmente). Viene venduto refrigerato, in confezioni da tre vasetti di styrofoam da 45-50 grammi ciascuno. Ogni vasetto contiene una bustina di salsa di soia e una di senape giapponese (karashi).

La preparazione tradizionale:

1. Aprire il vasetto, aggiungere salsa di soia e senape.
2. Mescolare vigorosamente con le bacchette — più si mescola, più i filamenti si allungano e il sapore si arrotonda. Trenta, quaranta colpi di mescolamento non sono eccessivi.
3. Versare sul riso bianco caldo. In alternativa, su toast, avocado, o uova strapazzate per chi vuole avvicinarsi più gradualmente.

Il sapore è forte, umami intenso, con una nota leggermente fermentata. L'odore è il vero ostacolo per i non abituati. Un consiglio: la prima volta provate con pochissima quantità, mescolata abbondantemente e accompagnata da molto riso.

Alcune varianti moderne lo abbinano al verde scuro delle alghe, al sesamo tostato, o all'avocado — combinazioni che ne ammorbidiscono l'impatto sensoriale.

Il natto nell'ottica della longevità: food first

C'è una riflessione di metodo che vale la pena fare, specialmente in un contesto come quello creato dalla comunicazione di Sinclair, dove l'attenzione va spesso alle molecole estratte piuttosto che agli alimenti interi.

La nattokinasi è interessante come molecola. Ma il natto come alimento è probabilmente più interessante del suo estratto purificato, per ragioni che la nutrizione moderna sta riscoprendo: l'effetto matrice, cioè la sinergia tra le diverse componenti di un alimento intero, supera spesso l'effetto del singolo nutriente isolato. La vitamina K2 del natto non è un "contaminante" da rimuovere — è parte di un sistema biologicamente coerente.

Il natto come alimento ha secoli di evidenza aneddotica nella longevità giapponese. La nattokinasi come integratore ha qualche anno di studi preliminari, uno studio randomizzato negativo in prevenzione primaria, e interessanti studi positivi (non tutti impeccabili) in popolazioni con aterosclerosi manifesta.

Chi ha accesso al natto e non ha controindicazioni alla soia — consumarlo 2-3 volte a settimana, come fa il 70% delle famiglie giapponesi, sembra ragionevole e piacevole (una volta superata la curva di apprendimento sensoriale). Chi considera la nattokinasi come integratore deve fare un ragionamento più attento: per chi, a quale dose, con quali farmaci in corso, con quale monitoraggio.

Conclusione: dalla cucina giapponese al supplemento, con attenzione

Il natto è un alimento straordinario — denso di nutrienti, probiotici, vitamina K2 e nattokinasi — con una storia millenaria e una base di evidenza epidemiologica credibile per la salute cardiovascolare. È anche, probabilmente, l'esempio perfetto di come la saggezza alimentare tradizionale anticipi spesso la ricerca scientifica moderna: i giapponesi mangiano natto da mille anni, e la scienza ha impiegato decenni per cominciare a capire perché faccia bene.

La nattokinasi come supplemento è qualcosa di diverso: una molecola estratta, concentrata, privata della K2, venduta in capsule da chi non ha mai sentito parlare del Bacillus subtilis var. natto. I dati preliminari sono intriganti, in particolare per chi ha già aterosclerosi manifesta e cerca alternative o complementi alle statine. Ma il trial più robusto in prevenzione primaria non ha mostrato i benefici sperati. E il profilo di sicurezza richiede attenzione reale, non la nota a piè di pagina di un podcast.

Sinclair ha fatto bene a interessarsi alla nattokinasi, e i dati che lo hanno convinto sono reali. Ma come sempre con il suo stack, la parte che tende a mancare nelle interviste entusiastiche è questa: per chi, a quale dose, con quale monitoraggio, e con quali cautele.

La risposta breve: per chi non ha controindicazioni, mangiare natto è probabilmente una buona idea. Assumere nattokinasi come supplemento richiede una valutazione più ponderata.

Fonti principali: Chen H. et al., "Effective management of atherosclerosis progress and hyperlipidemia with nattokinase" (Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2022); Hodis H.N. et al., NAPS trial (2021); Li X. et al., meta-analisi su RCT (Reviews in Cardiovascular Medicine, 2023); Chen H. et al., "Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases" (PMC, 2018); Memorial Sloan Kettering Cancer Center — Nattokinase monograph; WebMD, Drugs.com schede sicurezza; intervista Sinclair-Diamandis giugno 2025.

Claude.ai - Epicuro.net